单杠引体向上怎么练

单杠引体向上怎么练

　　引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。那么，单杠引体向上怎么练呢？下面大家就随小编一起去了解一下吧！

　　一、借力引体

　　（1）正握正确动作讲解：

　　1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

　　2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

　　3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

　　4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　注意：动作要尽量连贯。

　　（2）分解动作练习：

　　1、摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

　　2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的.运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

　　3、体会瞬间急停拉杠的练习。

　　二、静力引体动作要领：

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。

　　上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。