5招搞定冬季室内运动

5招搞定冬季室内运动

　　冬季不想出门运动，室内运动仅选择跑步机一项是否太单调了呢？实际上，通过自行车、水中跑步、跳跃深蹲等交叉训练，对跑者成绩的提升会更加明显。有条件的跑者不妨试试以下五种运动方式，一起来看看。

　　自行车或动感单车

　　通过连续两周的自行车高强度间歇训练，能使跑者3K的成绩提升大约3%。这种运动方式可以提高跑者的有氧代谢能力，也就是从碳水化合物中吸取能量的能力，从而转化为更快的速度。

　　高强度跑步间歇训练也能起到同样的作用，但是，骑自行车时可以降低脚踝、膝盖、臀部等部位的关节所承受的压力。

　　首先以轻松的速度进行3分钟的热身，然后增加阻力，感觉就像在爬山，不管有多么的陡峭，都必须挺直腰杆。使出全身力气快速蹬10秒钟，然后速度变缓和。休息时间可以在30-80秒之间。每次训练时，连续做六组即可。

　　水中跑步

　　当身体有伤或者感觉疲惫时，最适合水中跑步。研究表明，在深水中跑步和在跑步机上跑步，心率和能量消耗方面是几乎等量的。由于水的密度是空气密度的800倍，因此在水中跑步比在陆地上跑步能锻炼更多的肌肉族群。

　　陆地上进行的跑步训练方式几乎都能在水中进行。比如在陆地上进行8次800米的重复跑，每次休息4分钟。到了水中就可以进行8次耗时4分钟的跑步，每次休息2分钟。进行水中跑步时，可以利用浮力带保持身体垂直，就像在陆地上跑步一样。

　　增强式训练

　　有研究指出，通过连续六周的增强式训练，能够帮助跑者提升4%的'速度。像跳箱、跳跃深蹲等，都是其中的训练方法，能很好的锻炼跑者的爆发力。通过增强式训练，可以让跑者的抬腿速度更快，跑步速度自然也会加快。

　　进行增强式训练之前，首先要进行热身，让肌肉进入工作状态，以便更好的吸收高强度训练所带来的压力。然后接连进行单腿跳跃、手举健身球跳跃、俯卧撑屈伸腿跳、双腿前后来回换等动作。每个动作持续20秒，所有动作做完算一组，做完一组之后休息2分钟，接着再做另一组。

　　下蹲健身

　　什么是下蹲健身？顾名思义，就是不停的进行下蹲运动呗。做起来其实一点都不困难：双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，下蹲同时口中念“哈”，把腹中浊气吐出；起立时吸气，想象自己已经把新鲜空气吸入丹田。

　　这个健身运动不宜快，把动作不断的重复，中老年人可慢一点，或者可以采取半蹲姿式。每天大概练习2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　　颤抖健身

　　颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。在锻炼之前先喝一杯凉开水，然后仰卧在床上(或地板上)，注意枕头不必太高，把双手、双脚自然平放。大概静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，接着是双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻的抖动，大概每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，对于头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的帮助作用。