适合女性的深蹲训练方法

适合女性的深蹲训练方法

　　深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。那么，适合女生的深蹲锻炼方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了女性做深蹲的视频教程及常见错误，希望能为大家提供帮助!

　　深蹲的常见错误及纠正方法

　　1、膝内扣

　　常见多发人群：女性、娘炮。

　　危害：韧带、半月板等损伤风险加大。

　　病因：骨盆宽、外展肌群弱。

　　解决策略：把骨盆削窄(不可行);强化外展肌群力量(可行)。

　　训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(with迷你带)。

　　2、蹲的不够“深”

　　常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

　　危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

　　病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素;后者是心理因素。

　　解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

　　训练方法：拉伸、Toe Touch练习。

　　3、弓背

　　常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。

　　危害：下背部损伤风险加大。

　　病因：都说了是背部力量差。

　　解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

　　训练方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

　　4、不变换站距

　　常见多发人群：很多人(包括我)。

　　危害：产生不了新的刺激。

　　病因：没有意识;我是因为懒。

　　解决策略：加强意识;勤快点。

　　训练方法：窄距练股四;中距练臀大、宽距练内收。

　　5、重量太轻

　　常见多发人群：死瘦子、女性。

　　危害：浪费时间。

　　病因：真心蹲不动;怕加大重量练成大粗腿。

　　解决策略：循序渐进、递增负荷;妹子你想太多了。

　　训练方法：丢掉哑铃(当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪!)，扛上杠铃(注意正确技术动作)!

　　6、刻意要求膝关节不过脚尖

　　常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

　　危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死?

　　病因：江湖郎中泛滥，人云亦云

　　解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头

　　训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。