游泳前如何做好准备活动

游泳前如何做好准备活动

　　和其他的运动一样，下水游泳前做准备活动，那么游泳前如何做好准备活动呢，一起来学习学习!

　　1 慢跑热身

　　个人可以根据以往运动跑步的`经验，慢跑适宜时间和距离，达到身体发热，微微出汗即可。

　　2 头部活动

　　动作要领：双手叉腰站立，头部分别按照前、后、左、右四个方向进行活动，每个方向完成两拍，一个八拍完成四个方向的活动，共完成四个八拍的活动。之后，头部分别按照顺时针和逆时针方向进行转动，两个方向依次交替进行旋转，一个八拍旋转一圈一个方向，完成四个八拍共四圈的头部旋转。

　　注意在做头部活动时，应该放慢节奏，不可用力过猛。

　　3 躯干及上肢活动

　　双臂体侧伸展　　动作要领：正常站立，双臂置于身体两侧。保持手臂伸直，双臂(掌心朝向身体外侧)侧平举过肩，尽力向上，然后由肩上位置收回到开始时的位置。每两拍双臂上下摆动一次，完成四个八拍。做这个动作时，可以在开始时双臂摆动慢些，然后逐渐加快手臂的摆动速度(注意不要摆臂速度过快失去控制)。完成之后，可以再以掌心朝向身体内侧的摆臂方式进行伸展活动，活动的时间同样是四个八拍。

　　扩胸运动　　动作要领：正常站立，双臂体侧平举，掌心朝向地面(手成掌或握拳)，然后直臂做扩胸运动，双臂一收一展为两拍，完成四个八拍。

　　双臂上举　　动作要领：正常站立，上臂张开与地面平行，前臂与上臂呈90°向上，手掌展开伸直，然后双臂夹紧尽力靠近头部，积极上举，双手重叠，完成后，返回开始时的动作状态。做这个动作时，双臂上举放下为两拍，完成四个八拍。

　　双臂肩绕环　　动作要领：双脚平行站立，与肩同宽，躯干前倾呈俯卧状，保持背部伸直和腹部肌肉紧张。然后双臂绕肩关节向前、后方向绕环(可以进行双臂同时向前，同时向后绕环;双臂分别向前后方向绕环)，要求肘关节尽量伸直。做绕环动作时，可以根据自身能力情况来决定绕环的速度，一般来说，按节奏数拍子的话，完成四个八拍为宜，时间大约三十秒左右。

　　4 下肢活动

　　半蹲　　动作要领：双脚平行站立，与肩同宽，双手抱头于脑后。完成动作时，脚跟着地，保持腰背挺直下蹲至膝关节呈90°，然后站直。蹲下站直为两拍，完成四个八拍。注意蹲下的时候一定要蹲到位，腿部不能发软，一定要有力度感。

　　弓步分腿　　动作要领：双脚并拢站立，腰背挺直，双臂于头两侧向上伸直。单腿向前迈出一步，屈膝下蹲，保持腰背挺直，每下压拉伸一次为一拍，然后略微放松，之后继续下压拉伸，完成四个八拍。最后起立站直。