中长跑的练习方法和饮食原则

中长跑的练习方法和饮食原则

　　中距离跑侧重于良好的速度，而长距离跑却侧重于良好的耐力。那么，中长跑运的练习方法有哪些呢?下面jy135小编为大家收集整理了中长跑的练习方法，希望能为大家提供帮助!

　　中长跑的练习方法和饮食原则

　　1、练习方法

　　跑步成绩由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。

　　呼吸节奏是全程的关键技术。800/1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大，因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的.节奏相配合，因人而异。

　　800/1000米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。800/1000米是速度和耐力两个部分，“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离，“短翼”是指短于项目本身距离。如1000米，1500米就是1000米的长翼，400米就是1000米的短翼。

　　前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度，这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定，在800/1000米训练中两者要兼顾，最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。

　　2、持续训练法

　　主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在适合运动的路上、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右，也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

　　3、间歇训练法

　　间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向，如400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度，如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

　　饮食原则

　　1、多补充一些优质的蛋白质，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等。

　　2、补充一些碳水化合物，运动时会产生大理的乳酸堆积在肌肉里，补充一些碳水化合物有助于乳酸的代谢，缓解疲劳，如薯类、米饭、面包，俺最喜欢吃烧饼。

　　3、补充一些维生素，理由同上，多吃水果。

　　4、补充水分，运动会大量失水。

　　5、补充一些盐分，运动大量出汗，汗里除了水就是盐分，不及时补充会导致电解质失衡。

　　6、补充一些钾，理由同上，这个可以通过多吃香蕉来补充，香蕉富含钾。