锻炼后如何让肌肉得到充分休息

锻炼后如何让肌肉得到充分休息

　　每块肌肉至少需要72小时才能从高强度的训练中恢复过来，这是体育界的共识。健身房里的训练只能帮你破坏肌纤维，而肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的'。要想让你的身体得到充分恢复，请做到以下4点。

　　补充营养

　　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。我们建议在训练日里，每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物，为肌肉生长提供材料。每公斤体重摄入2克白质，是肌肉生长最起码的保证。

　　按摩

　　为什么需要经常按摩，因为它能让你在力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉的恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。每次训练完或睡觉前，花5分钟时间用泡沫轴按摩你的股四头肌、股二头肌，臀大肌和背部。如果有条件每两周找专业的理疗师进行一次深层按摩。

　　睡觉

　　当你睡觉时，肌肉生长不会停止。受损的肌肉纤维会在你熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。实际上，缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是:人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来，影响训练质量。每晚7~8小时高质量的睡眠，对增肌最有利。

　　冷水澡

　　高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复，并且降低肌肉酸痛对下一次训练的影响。专家们建议这样做:将浴缸里注满10-15摄氏度的凉水，然后在里面泡上5一12分钟。

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