跳绳跑步后的拉伸运动

跳绳跑步后的拉伸运动

　　跳绳和跑步是很多人都喜欢的一项有氧运动，跳绳和跑步的减肥效果是非常明显的，可是跳绳和跑步后也要注意一些事情。那么跳绳或跑步后的拉伸运动怎么做？下面小编为你一一介绍，希望能帮助到你。

　　拉伸小腿

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　1、两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　　拉伸韧带

　　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　　2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　拉伸臀肌

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的`拉伸。

　　1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　　2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　拉伸膝盖

　　1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

　　拉伸腹部

　　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　跳绳后的拉伸运动

　　站直，一条腿往后踏一步，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　2、首先站直，然后双腿甩一下，将一条腿抬起，向后弯曲，双手拉住脚跟坚持10秒，再换一只脚。

　　3、一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。几秒后换一下。

　　跳绳是全身运动，运动量是比较大的，如果运动后不进行肌肉上放松很可能小腿肌肉会不均匀，就会出现萝卜腿。并且跳绳的好处是非常多的，不仅仅是上面说的减肥，还有增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，并且对骨质疏松、肌肉萎缩症有很好的预防作用。