体考生短跑通用训练计划

体考生短跑通用训练计划

　　短跑在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。因此， 短跑的耐力、速度及爆发力训练是很重要的。那么，体考生短跑的训练计划怎么制定呢?下面jy135小编为大家收集整理了体考生短跑一般通用训练计划，希望能为大家提供帮助!

　　体考生短跑通用训练计划

　　周一：速度和专项能力练习

　　· 准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　· 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

　　· 快速力量、中力量练习练习

　　· 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　· 准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　· 上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

　　· 抗阻力练习(利用橡皮条)

　　· 一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　周三 ：速度耐力练习

　　· 准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。

　　· 沙袋摆腿

　　· 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的.组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

　　· 上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　· 放松活动。

　　周四： 多项身体素质练习

　　· 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　· 上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　· 下肢力量：全蹲+半蹲

　　· 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量

　　· 放松跑

　　周五： 技术和素质练习

　　· 准备活动慢跑1000米

　　· 专门技术练习

　　· 加速跑80米

　　· 跑格(节奏和步幅)

　　· 60米托重物跑×4

　　· 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习(加10公斤左右的杠铃片)

　　建议：

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　3、训练完后做好肌肉的充分拉伸和放松