如何锻炼肩背部肌肉

如何锻炼肩背部肌肉

　　肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是小编为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的'相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　　如何锻炼肩背肌肉？

　　锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。

　　居家锻炼肩背肌肉的方法：

　　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　　健身房锻炼肩背肌肉的方法：

　　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　　2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　　锻炼肩背肌肉缓解背痛

　　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。

　　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　　1、活动脊椎动作

　　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。

　　d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　　2、下背伸展动作

　　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。