适合在家做的力量运动

适合在家做的力量运动

　　一提到力量训练，你首先想到的是什么?肌肉?健身房里的重训机械?或者是哑铃?其实力量训练和肌肉训练是不一样的，器械并非必须，在家也可以做到。

　　力量训练和肌肉训练的区别

　　两者经常被混淆。力量训练能刺激身体分泌激素，增加你的基础代谢，是减脂之路上无法绕开的绿色之路。而肌肉训练是健美运动员增加肌肉的一种训练，目的是最大限度地增长肌肉。so，力量训练是我们要的，肌肉训练不是。

　　力量训练有几种?

　　力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

　　器械训练

　　就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

　　自由重量训练

　　是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的`训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

　　自身徒手重量训练

　　顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

　　推荐几个适合在家做的力量训练

　　四点跪撑：

　　这个动作看似简单，对吗?但姿势要足够标准才有用：

　　☆注意膝盖不能接触地面

　　●四点是指两只手和两个脚尖

　　●身体要成“N型”

　　●头、身处于一条直线

　　●臂、身垂直，髋、膝垂直。

　　●腹部收紧，下巴内收

　　●保持30秒

　　俯撑肩胛推收：

　　☆双手和脚尖着地

　　●手于肩正下方，下巴内收

　　●头、身处于一条直线

　　●保持腹部、臀部收紧

　　●参考数量：15组

　　猎鸟狗式：

　　●伸直右手、左腿然后手、膝相碰

　　●以此往复

　　●头、身处于一条直线

　　●保持腹部、臀部收紧

　　●左右各10组

　　俄罗斯转体

　　☆背部挺直，下半身保持不动

　　●大腿与上身呈V形

　　●收紧腹肌，旋转身体同时呼气

　　●如果下身无法平衡可以两脚扭成麻。花。状。

　　●可根据自身情况手持哑铃

　　●每侧保持20秒后转体，10组/侧

　　旋腿臀桥：

　　☆这个是维秘天使推荐的哟!

　　●髋部上顶同时膝盖向外打开

　　●动作最高点时收腹、屁股夹紧。

　　●20次*5组，间歇30s。

　　仰卧抬腿：

　　☆整个过程上背、臂、手，都保持固定。

　　●双腿放下但不要触及地面。

　　●不要利用惯性，要放慢速度。

　　●建议数量：25组

　　Tips

　　1.训练次数根据体质与训练基础可调整，否则很容易出现运动损伤。

　　2.确保每个姿势足够标准，可找人给拍下来和标准的对照。

　　3.一周最少做两次，可根据体力酌量增加，新手无需每天做。

　　4.感觉力竭就Stop，切记循序渐进。