怎么用哑铃练引体向上

怎么用哑铃练引体向上

　　哑铃是健身必备的一种器材，很多健身男士很喜欢用它来锻炼，那么如何用哑铃来锻炼肌肉呢？下面为你们介绍几种方法，一起来看看！

　　怎么用哑铃练引体向上

　　难度一：力量太差

　　引体向上之所以难，正是难在不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要能确实绷紧。通常上肢肌力不足的人，在操作这个动作时，真的会面临很多困难。

　　难度二：身高臂长

　　有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性要完成引体向上也十分困难。

　　那如果我非要、一定要、必须要、练就这项技能的话，我要如何从零开始练习？！

　　要想实现引体向上从0到1的突破，

　　可以三步走。

　　1.解决上肢肌力不足

　　进行背部和手臂的'力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。

　　反向划船

　　刺激背部肌肉，前臂、肩部及核心肌群协同参与，动作也和引体向上接近。

　　滑轮下拉

　　强化背阔肌和大圆肌，动作接近引体向上，强调肩胛的夹紧。

　　坐姿划船

　　主要刺激背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。

　　2，离心收缩训练

　　在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。简单来说，也就是完成引体向上的后半部分，屈臂握住单杠后，慢慢下降。

　　步骤：立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

　　3，外力训练

　　通过借助外力，锻炼到相应地肌肉群。

　　单杠悬吊

　　两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　　环状弹力带

　　弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　　好肌友

　　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。