长跑的技巧与注意事项

长跑的技巧与注意事项

　　在生活中，不少人都喜欢长跑后大汗淋漓的痛快感觉。那么长跑的技巧与注意事项有什么呢?下面就让jy135小编来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。

　　3、如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　　4、长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

　　5、运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

　　6、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

　　7、肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　　8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　　9、奔跑过程中保持重心稳?定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

　　10、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

　　12、做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。

　　13、出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　14、有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。

　　15、掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　16、吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的.刺激。

　　17、在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。