深蹲锻炼臀部的方法

深蹲锻炼臀部的方法

　　如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。那么，深蹲锻炼臀部的方法有哪些呢?下面jy135小编来告诉大家吧!

　　深蹲锻炼臀部的方法

　　初级版：沙发深蹲

　　动作要领：

　　1、从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后。

　　2、背部挺直微微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。

　　3、头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

　　这个动作是由箱式深蹲变形而来，首先是安全，其次是无痛，最后嘛，这个沙发深蹲还可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下?就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌牌更能发力的状态，在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲!

　　如果没有沙发、板凳、椅子什么的也可以，只要不高膝关节就行了。

　　中级版：拉力深蹲

　　动作要领

　　1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点。

　　2、向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲，只有自己要摔倒的时候，才稍稍拽一下。

　　拉力深蹲就是因为控制不了重心，让你有一些安全感，我们的目标是做标准的深蹲。拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个X5组，这样更有利于掌握姿势。

　　进阶版：面壁深蹲

　　动作要领

　　1、面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以。

　　2、慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓。

　　3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，恢复直立。

　　面壁深蹲是为了检验你的深蹲姿势，面壁深蹲一定要注意背部反弓、挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定正确了。

　　臀桥

　　这是一个针对性的动作，在这个动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动。仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点，臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”，顶峰收缩一下，感受臀部的收紧，臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

　　臀桥的动作，一组做10-20个，每次3组就可以了，如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样还可以训练到臀中肌。

　　臀部肌肉简介

　　臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看，腿部的'长短在成年后就很难改变了，但是如果能练好臀大肌和臀中肌，就可以明显地在视觉上拉高整个人的身高。从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变哦。

　　完美的臀部由臀大肌和臀中肌组成，但由臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，所以练翘臀，我们主要是练臀大肌，使其粗壮。臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中的，臀大肌也是超高爆发力的保证。