减肥计划方案

减肥计划方案

　　如何制定自己的减肥方案呢?这是很多要开始减肥的朋友们比较疑惑的问题，为了帮助大家制定自己的减肥方案。下面小编为大家整理了减肥方案案例，希望能为大家提供帮助!

　　减肥方案举例

　　【例】赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。

　　01.减肥控制重点

　　☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食

　　☆合理膳食，降低脂肪和能量;

　　☆加强运动;

　　☆使体重在原有基础上减少3%～10%;

　　☆控制血压、血脂等在正常范围。

　　02.减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。

　　☆每天需要亏空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal;

　　☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。

　　03.确定每天需要的总能量及食物数量

　　对于肥胖者来说，比较简单的'方法是用其身高(cm)-105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。

　　例如：赵女士的标准体重为59kg，

　　全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。

　　也可采用能量平衡观察法，通过记录的饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。

　　表1 减少能量摄入后的每日食物数量

　　表2 餐次分配和食物内容

　　表3 消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间

       04.监测体重变化，及时修订减肥方案

　　经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。