男人锻炼肌肉有效的方法

男人锻炼肌肉有效的方法

　　一、土耳其8号起始动作

　　土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的`5个群组、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

　　二、下蹲促腿连带引体向上

　　在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

　　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

　　三、爆发式坐立

　　背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

　　男人练肌肉吃什么好？

　　杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

　　酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

　　水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

　　鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

　　三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

　　豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。