如何锻炼臀部肌肉

如何锻炼臀部肌肉

　　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。那么，如何锻炼臀部肌肉呢？下面大家就随小编一起去了解一下吧！

　　俯卧直腿上摆：

　　类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　　1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

　　2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　站姿直腿上摆：

　　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　　1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

　　2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　　仰卧桥式挺臀：

　　是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

　　1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

　　2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

　　3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　　仰卧顶臀：

　　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　　2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复

　　（05）跪姿屈膝抬腿：

　　简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

　　1.如果将自己的.小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

　　2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

　　3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

　　跪姿举臂抬腿：

　　是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

　　1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

　　2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

　　综合训练方法：

　　一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。