瘦的人要怎么锻炼身体

瘦的人要怎么锻炼身体

　　体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间。那么，瘦的人要怎么锻炼身体呢?下面jy135小编为大家整理了瘦的人锻炼身体的方法，希望能为大家提供帮助!

　　瘦的人要怎么锻炼身体

　　健身训练

　　每次训练2-3个部位，隔天训练，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

　　肌肉恢复

　　保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天，大肌群3天。

　　有氧训练

　　体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的.选择，可以增强心肺功能。

　　营养指导

　　安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小时一次。蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素、氨基酸等缺一不可，以蛋白质和碳水化合物为主，饮食不挑食一般都能满足。健身2个月后可以考虑食用增肌粉，增肌粉含有身体肌肉生长的所有营养成分，同时碳水化合物含量高，有助于瘦人增肌增肥。

　　生活方式

　　生活要规律，乐观向上学会释放压力，所谓“心宽体胖”是有道理的。

　　相关阅读—胖的人健身训练计划

　　周一

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

　　F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周二

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周三

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

　　G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　周四

　　重复周一训练内容

　　周五

　　重复周二训练内容

　　周六

　　重复周三训练内容

　　周日

　　放松休息