春季长跑注意事项

春季长跑注意事项

　　长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，要按照自身情况选择，否则对身体损伤很大。下文是为大家精选的春季长跑注意事项，欢迎大家阅读参考。

　　一、长跑持续30~40分钟为宜

　　健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

　　二、长跑前热身步骤

　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3-5次，活动双侧膝关节;

　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;

　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　三、长跑技巧及注意事项

　　1、正确的跑步动作

　　起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　2、脚的着地动作

　　应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

　　3、正确呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的'需求量不断增加。一般情况下，应该是两步一呼，再两步一吸;也可以三步一呼，再三步一吸，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　4、长跑结束后

　　长跑后千万不要马上停下休息，跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动

　　四、跑步最佳时间

　　跑步的最佳时间：每天下午4~5点。

　　春季一般早晚温差较大，如果晨跑时间过早，容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重，因此早上出门最好不要太早。

　　春天跑步最佳时机是在饭后2~3小时，氧气比较充足，而且人体肌肉激活比较充分，所以，建议的时间是下午4~5点。

　　如果身体条件较好的小伙伴或者一直有晨跑习惯，可以继续坚持。需提醒的是：跑前30分钟吃一些帮助消化和补充体力的食物，不建议空腹跑步。