在家里做什么运动最好

在家里做什么运动最好

　　提起健身练身材，很多人就觉得只有去健身房用器械才有效果。其实有些运动在家里就可以做，掌握要领后锻炼的强度不必健身房差!只要你家有一个空气净化器，一块瑜伽垫和一块5平方米的空地，就可以开工了!今天教大家几招在家运动的好方法。

　　1、傲人“胸器”不用举杠铃，俯卧撑就可以!

　　不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”，却又不想到健身房做上斜卧推，举沉重的杠铃和哑铃，那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑，但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑，可以同时锻炼胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉，就是胸大肌。所以想要丰胸，只需要练好胸大肌，做好俯卧撑就可以。

　　 正确的动作要领是：全身挺直，平起平落。

　　1)双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，膝关节伸直，使全身维持一个紧绷的状态。

　　2)将肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离，以及身体的角度来刺激不同的肌群。

　　2、想要完美翘臀?赶快练深蹲!

　　正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形，还可以提高运动表现，防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构，是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求，下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。

　　 正确的动作要领是：

　　1)双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

　　2)下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是，深蹲到最低点时千万不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

　　3)起身还原，可以根据个人力量选择双手的位置，交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举或者叉腰，都是可以的。如果觉得运动量不够大，在动作熟练后，可以负重深蹲，比如背上沙包。

　　3、深蹲进阶版，剪蹲做起来

　　想要臀部更翘，线条更好，不用蹬腿训练机，做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让臀部更丰满，同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼，就是剪蹲这个动作没有练好。

　　 正确的动作要领是：

　　1)站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

　　2)慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

　　3)臀部朝地板向下一定距离，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

　　4)用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。

　　4、想要马甲线和人鱼线，仰卧卷腹练起来!

　　很多人以为明星的马甲线和人鱼线是在健身房苦练出来的，其实不然。锻炼腹部肌群，主要靠有氧运动和垫上运动，仰卧卷腹就是一个最经典的动作。仰卧卷腹可不是仰卧起坐。事实上人们常做的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想，而且有可能损伤脊柱。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用，相对于仰卧起坐也更加安全。

　　 正确的动作要领是：

　　1)身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。

　　2)抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

　　特别需要注意的是不能在过软的床上做这个动作，因为柔软的床垫容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损。在地板上的瑜伽垫上进行是极好的。另外，双手可以轻贴于耳侧或头后，或者环抱于胸前，但是不能抱头，原因是可能造成颈部拉伤。

　　5、缓解背部疲劳，就做俯卧挺身

　　如果你总是伏案工作，那么俯卧挺身是让你缓解疲劳，预防颈椎病的绝佳方法，因为它可以锻炼骶棘肌。很多瑜伽课程中都有这一动作。

　　 正确的动作要领是：

　　1)上体前屈，两足固定，两手抱头。

　　2)吸气，上体慢慢向前弯下，挺身还原，还原后自然呼吸。

　　需要注意的是在运动中一定要保持腰背部挺直，上体前屈不要过快，防止腰背部肌肉拉伤。